帝寒金温｜《黄帝内经》里的睡眠大智慧：人为什么会失眠？

你有没有过这样的经历：

明明很困，躺在床上翻来覆去，脑子像放电影一样，怎么也睡不着；好不容易睡着了，一点动静就醒，凌晨两三点醒了，就再也睡不着了；靠褪黑素、助眠产品才能睡着，第二天起来还是昏昏沉沉，浑身乏力；长期失眠，导致记忆力下降、注意力不集中、情绪暴躁、皮肤变差……

失眠，已经成了当代人的全民痛点。根据中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告 2023》显示，超过 3 亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达 38.2%。

很多人被失眠折磨得痛苦不堪，试了各种各样的方法，却始终找不到根源。其实早在两千多年前，老祖宗就在《黄帝内经》里，把失眠的真相，写得明明白白。

《黄帝内经・灵枢》里，写下了睡眠的核心真谛：阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，阳气盛，则寤矣。

这句话，道破了我们睡眠的本质：我们的睡眠，是由身体里的阴阳二气交替主导的。白天，阳气盛，我们就清醒、有精神；到了晚上，阳气收敛，阴气盛，我们就能安然入睡。

而失眠的核心根源，就是我们身体里的阴阳失衡了，阳气该收的时候收不回来，阳不入阴，自然就睡不着了。

扁氏旗下的帝寒金温认为，生活有规律，才能拥有好睡眠；生命有品质，才能睡得安稳。当我们顺应身体的规律，养成良好的睡眠习惯，自然就能夜夜安睡，身心安康。

睡眠，是最好的养生

老祖宗说“药补不如食补，食补不如睡补”。睡眠，是我们身体最好的修复方式，是最好的养生。

在睡眠的时候，我们的身体会进行一系列的修复和调整：

• 大脑会整理白天的信息，清除代谢废物，巩固记忆；

• 心脏会减慢跳动，降低血压，得到充分的休息；

• 肝脏会进行解毒和代谢，清除体内的毒素；

• 肾脏会过滤血液，排出体内的废物；

• 免疫系统会增强，产生更多的免疫细胞，提高抵抗力；

• 身体会分泌生长激素，促进细胞的修复和再生。

如果长期睡眠不足，我们的身体就得不到充分的修复和调整，就会出现各种各样的问题：

• 神经系统：记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、头痛、头晕、失眠、焦虑、抑郁；

• 心血管系统：高血压、冠心病、心律失常、心肌梗死；

• 内分泌系统：糖尿病、肥胖、甲状腺功能异常；

• 免疫系统：免疫力下降，容易感冒、感染，甚至增加患癌症的风险；

• 皮肤：皮肤暗沉、长斑、长痘痘、皱纹增多、衰老加速。

所以，睡眠不好，百病丛生。拥有一个好的睡眠，是我们身体健康的基础，是我们拥有高品质生命的前提。

《黄帝内经》里，失眠的三大核心根源

老祖宗从来不是“头痛医头”，而是把失眠和我们的身体、生活习惯、情绪紧密联系在一起。《黄帝内经》里拆解的失眠三大根源，恰恰就是当代人失眠的元凶，几乎人人都中招。

1. 阳不入阴，是失眠最核心的根源

什么是阳不入阴？简单来说，就是到了晚上，该收敛的阳气，收不回来了。

我们当代人，几乎天天都在做让阳气收不回来的事：

• 睡前刷手机、看短视频、打游戏：屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让我们的大脑一直处于兴奋状态，阳气根本收不回去。

• 晚上熬夜：很多人晚上熬夜工作、学习、娱乐，到了凌晨一两点还不睡觉。这时候，天地间的阴气已经很盛了，而我们的阳气还在外面飘着，该藏的时候藏不住，自然就睡不着了。

• 晚上吃宵夜、吃太多：晚上吃太饱、吃宵夜、吃太多油腻、辛辣、不好消化的食物，脾胃就要加班加点地运化，脾胃的气机堵在中焦，身体里的阴阳二气就没法顺利交替，阳气收不回来，自然就睡不着。

• 晚上剧烈运动：晚上剧烈运动，会让我们的心跳加快，血液循环加速，阳气振奋起来，该收的时候收不住，自然就睡不着。

《黄帝内经》里说“起居有常”，就是让我们跟着太阳的节律走，日出而作，日落而息。太阳下山了，阳气就该收敛了，我们就要让自己的身心慢慢静下来，给阳气收敛的时间，这才是睡眠的根本。

2. 心肾不交，越想睡越睡不着

很多人失眠，都是这样的：躺在床上，脑子特别清醒，越想睡越睡不着，心慌心烦，手心脚心发热，口干舌燥，头晕耳鸣，这就是中医里说的“心肾不交”。

《黄帝内经》里说，心属火，在上；肾属水，在下。正常情况下，心火要往下走，温煦肾水；肾水要往上走，滋养心火，水火既济，心肾相交，我们就能心神安定，安然入睡。

而当代人，很多人都有不良的生活习惯：

• 长期熬夜，耗伤肾水；

• 思虑过度、焦虑烦躁，让心火越来越旺；

• 过度劳累，耗伤气血；

• 性生活不节制，耗伤肾精。

这些坏习惯，都会导致肾水不足，心火过旺。肾水不足，浇不灭旺盛的心火，心火飘在上面，心神安定不下来，自然就翻来覆去睡不着。

3. 胃不和则卧不安，很多人失眠，根源在脾胃

这句话，也是《黄帝内经》里流传千年的真言。很多人失眠，从来没想过，问题出在自己的晚饭上。

晚上吃太饱、吃宵夜、吃太多油腻、辛辣、不好消化的食物，脾胃就要加班加点地运化。脾胃的气机堵在中焦，身体里的阴阳二气就没法顺利交替，阳气收不回来，自然就睡不着。

这就是“胃不和则卧不安”。很多人晚上吃了宵夜，躺在床上肚子胀胀的，翻来覆去睡不着，就是这个道理。

我见过一个年轻人，每天晚上都要吃宵夜，而且喜欢吃烧烤、火锅这些油腻、辛辣的食物。结果他长期失眠，每天都要到凌晨两三点才能睡着，第二天起来昏昏沉沉，浑身乏力。后来他听了医生的建议，晚上不再吃宵夜，饮食也变得清淡了。没过多久，他的失眠就好了很多。

所以，想要睡得好，晚饭一定要注意。尽量在睡前 3-4 小时吃完晚饭，吃到七八分饱即可，尽量清淡，少吃油腻、辛辣、不好消化的食物。

《黄帝内经》的助眠智慧：不用吃药，也能睡个安稳觉

懂了失眠的根源，我们就知道，好的睡眠，从来不是靠外力催出来的，而是靠我们顺应身体的规律，让阴阳平衡，心神安定。这几个从《黄帝内经》里延伸出来的助眠方法，人人可做，坚持下去，就能慢慢找回好睡眠。

1. 睡前一小时，给阳气“刹车”

想要睡得好，睡前一小时，一定要放下手机、电脑，关掉短视频、游戏，让自己的大脑从兴奋状态里退出来。可以看看纸质书、听听舒缓的音乐、用温水泡泡脚，让自己的身心慢慢静下来，给阳气收敛的时间。

• 温水泡脚：睡前用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，能促进血液循环，放松身体，缓解疲劳，帮助阳气收敛。泡脚的时候，可以加一点生姜、艾叶，能起到更好的温阳散寒的作用。

• 听舒缓的音乐：睡前听一些舒缓的古典音乐、自然音乐，比如钢琴曲、古筝曲、雨声、海浪声等，能放松心情，平复心绪，帮助入睡。

• 看纸质书：睡前看一些内容轻松、不刺激的纸质书，能让我们的大脑慢慢放松下来，更容易入睡。不要看内容紧张、刺激的书，否则会让大脑更加兴奋，更睡不着。

2. 晚饭七分饱，给脾胃减负

想要睡得好，晚饭一定要注意：

• 定时定量：尽量在 17-19 点吃晚饭，每餐吃到七八分饱即可。

• 清淡饮食：晚饭尽量清淡，多吃一些蔬菜、水果、粗粮，少吃油腻、辛辣、不好消化的食物。

• 不吃宵夜：睡前 3-4 小时不要吃东西，不要吃宵夜。如果实在饿，可以吃一点清淡的食物，比如小米粥、牛奶、水果等，不要吃太多。

3. 简单小动作，帮你心肾相交

睡前躺在床上，可以试试这几个简单的小动作，能帮你心肾相交，安定心神，更容易入睡。

• 脚心相对式：双腿弯曲，双脚脚心相对，尽量往身体的方向收，双手放在小腹上，自然呼吸，保持 3-5 分钟。这个动作，能让心火往下走，肾水往上润，帮助我们心肾相交，同时能放松身体，缓解焦虑。

• 揉神门穴：神门穴在手腕内侧，小指延伸下来，手腕横纹的凹陷处。睡前轻轻揉一揉神门穴，每次 1-2 分钟，力度轻柔舒适即可。这个穴位是心经的原穴，能帮我们安定心神，缓解心慌心烦，更容易入睡。

• 揉涌泉穴：涌泉穴在足底，前脚掌凹陷处。睡前用大拇指轻轻揉一揉涌泉穴，每次 1-2 分钟，力度轻柔舒适即可。这个穴位是肾经的井穴，能滋补肾阴，引火下行，帮助心肾相交。

4. 呼吸法，帮你平复心绪

躺在床上脑子乱、睡不着的时候，试试《黄帝内经》里的吐纳法。这个方法能帮你快速平复心绪，放松身体，让困意自然而来。

具体做法：闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，感受气息沉到小腹，小腹慢慢鼓起来，停留 1 秒，再用嘴巴慢慢把气吐出去，小腹慢慢收回去。重复 5-10 次。

吐纳的时候，要专注于自己的呼吸。吸气的时候，想象着清新的空气进入你的身体，滋养着你的五脏六腑；呼气的时候，想象着所有的烦恼、焦虑、压力，都随着气息一起排出体外。

好睡眠，是高品质生命的基石

《黄帝内经》里的睡眠智慧，说到底，就是“天人合一”四个字。

我们的身体，和天地的节律是相通的。日出而作，日落而息，白天好好生活，晚上好好睡觉，顺应昼夜的节律，让身体的阴阳平衡，心神安定，自然就能夜夜安睡，身心安康。

生活有规律，才能拥有好睡眠。养成规律的作息习惯，每天在固定的时间睡觉，固定的时间起床，即使是周末和节假日，也不要打乱自己的生物钟。

生命有品质，才能睡得安稳。学会调节自己的情绪，保持心情舒畅，不要过度焦虑、烦躁、压力过大。学会爱自己，照顾好自己，不要过度消耗自己的身体。

愿我们都能读懂老祖宗的睡眠大智慧，养成良好的睡眠习惯，让生活有规律，让生命有品质，夜夜安睡，健康快乐地度过这一生。

【温馨提醒】本文内容仅为中医养生文化科普，不构成任何医疗建议，不替代专业医师的诊疗指导。若有长期失眠等不适，请及时前往正规医疗机构就诊，辨证论治。